Hoe blijf je lang verzadigd?
Ik ben groot voorstander van voedzame maaltijden en dan bij voorkeur drie keer per dag. Je kunt beter drie keer uitgebreid en voedzaam eten dan tien keer een klein beetje. Je bloedsuikerspiegel blijft dan namelijk stabiel zodat je je langer verzadigd voelt en je energielevel hoog blijft.
Hoe houd je je bloedsuikerspiegel dan stabiel?
Door één ding te onthouden: combineer altijd koolhydraten met eiwitten, vetten en vezels. Als je dan ook nog gevarieerd eet (denk aan een regenboog aan groente en fruit) én vers, dan vang je zelfs meerdere vliegen in één klap. Want door vers te koken laat je ook de snelle koolhydraten en suikers achterwege – die je vooral in bewerkte en kant-en-klare producten vindt zoals magnetronmaaltijden, koek, snoep en chips.
Een handig ezelsbruggetje om te onthouden:
De 5V’s
- Vers: puur, voor zo min mogelijk snelle suikers
- Variatie: ga voor een regenboog aan kleuren
- Volkoren: ga áltijd voor volkoren (producten gemaakt van de hele graankorrel zoals volkoren brood, bruine pasta, zilvervliesrijst, etc.)
- Volvet (de gezonde vetten voor energie en verzadiging)
- Vertraag: alles heeft nog meer effect als je langzaam eet (minstens 20 keer kauwen) en je komt meteen tot rust, een win-win!
Recept Appelkruimel
Benodigdheden:
- Grote ovenschaal
- Olijfolie: 1 eetlepel
- Ongezouten roomboter: 50 gram
- 5 handjes havermout
- 4 grote appels (bij voorkeur goudreinetten)
- 2 handjes rozijnen, geweld in lauwwarm water
- Kaneel: 1 theelepel
- Koek- en speculaaskruiden: 1 theelepel
- 3 handjes walnoten plus 10 dadels fijngemalen in een keukenmachine
- 2 grote scheppen halfvolle yoghurt
Zo maak je het:
- Warm de oven alvast op: een hete luchtoven kun je op 180 graden zetten.
- Vet de ovenschaal in met olijfolie.
- Snij de appels in kleine blokjes en doe ze meteen in de ovenschaal en meng het met de kaneel en koekkruiden. Mix ook de gewelde rozijnen er goed doorheen.
- Verdeel de fijngemalen walnoten plus dadels over het appelmengsel.
- Smelt in een steelpannetje de roomboter. Haal van het vuur en roer er de havermout doorheen totdat het kruimelig wordt. Strooi dat over het appelmengsel.
- Zet de ovenschaal voor ongeveer 20 à 25 minuten in de oven totdat de havermoutlaag mooi goudbruin kleurt en de appel zichtbaar zacht is geworden.
- En dan het belangrijkste voor de lange verzadiging: eet de appelkruimel met twee scheppen halfvolle yoghurt en smullen maar!
