Wist je dat: ruim 80% van de Nederlanders te weinig vezels binnenkrijgt?
Grote kans dat ook jij te weinig vezels eet. Aan de slag dus, want vezels zijn onmisbaar en geven véél voordelen.
Wat zijn vezels eigenlijk?
Vezels komen van planten; uit de celwand om precies te zijn. Plantaardige producten bevatten dus vezels zoals groente en fruit maar ook volkoren producten zoals zilvervliesrijst, havermout én deze muesli mix.
Er zijn toch verschillende soorten vezels?
Klopt! Vezels zijn oplosbaar of onoplosbaar. Oplosbare vezels worden door bacteriën afgebroken in de dikke darm. De stoffen die vrijkomen bij dit proces worden ingezet als energiebron voor de darmbacteriën. Oplosbare vezels zitten vooral in groente, fruit, aardappelen en peulvruchten.
Onoplosbare vezels zorgen voor meer volume in de darmen, wat weer goed is voor je stoelgang. En de vezels zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent. Je vindt het in volkoren graanproducten zoals brood, zilvervliesrijst maar ook muesli, havermout en haverzemelen. Ook in noten, zaden en pinda’s en gedroogd fruit – zoals dadels en abrikozen – zitten onoplosbare vezels.
Waarom zijn vezels zo belangrijk?
Vezels zijn goed voor je darmen; ze zorgen voor een goede spijsvertering en een goede stoelgang. Vezels zorgen voor een stabiel gewicht omdat je langdurig verzadigd blijft. Het is goed voor je mentale gestel. Want je darmen staan een-op-een in connectie met je brein. Voelen je darmen zich fijn dan voel jij je ook fijn. Zo zijn er nog veel meer redenen om vezelrijk te eten.
Hoeveel vezels heb je per dag nodig?
Het Voedingscentrum raadt voor vrouwen minimaal 25 gram aan en mannen 30 gram. Streef nog liever naar 40 gram per dag. Daar worden je darmen heel blij van. En eet dan veel verschillende soorten vezels; zowel de oplosbare als de onoplosbare variant.
Maar waarom een recept voor muesli?
In de meeste muesli’s zitten toegevoegde suikers of eenzijdige granen. En nu hebben we net geleerd dat het goed is om veel verschillende soorten vezels te eten. En precies dát is het voordeel van deze muesli mix. Plús je krijgt meteen een portie goede vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen binnen. En easy does it want als je het eenmaal hebt gemixt dan tover je dat elke ochtend of middag een gezonde yoghurt of kwark snack op tafel. Doe er meteen een stuk fruit bij en je blijft lang verzadigd. Geen gedoe met verschillende potjes en zakjes; gewoon alles in een weckpot en klaar.
Blijf wel gehydrateerd!
Vergeet niet ook voldoende te drinken. Voor meer vezels is ook meer vocht nodig dus drink volop; zowel (kruiden)thee, koffie en water tellen mee. Streef naar minimaal 1,5 liter water per dag. Hoe je dat doet lees je hier.
Recept: Mama’s Muesli Mix
Dit heb je nodig (even een lijstje maar dan heb je ook wat):
- Grote glazen weckpot
- Haverzemelen
- Havermout
- Chiazaad
- Gepelde hennepzaad
- Sesamzaad
- Kokosrasp
- Rozijnen
- Kaneel en/of speculaaskruiden
- Paar schepjes cacaopoeder
- Gebroken lijnzaad: max. 1 handje
- Fijngemalen walnoten/gemixte noten: twee handjes (fijngemalen zodat de kids er ook van kunnen eten en meteen goede vetten binnenkrijgen)
Vul driekwart van de pot met haverzemelen, havermout en/of havervlokken. Voeg de overige ingrediënten naar smaak verder toe. Ben je dol op een bite doe er dan extra rozijnen door. Meng alles door elkaar in de weckpot, goed schudden en klaar ben je.
Als je tijd over hebt kun je de havervlokken nog een extra bite geven door het even te roosteren in de oven. Zet de oven op 180 graden. Doe bakpapier op een bakplaat en verspreid er havervlokken over – zo’n 100 gram is voldoende. Besprenkel met olijfolie, kaneel en speculaaskruiden en roer even goed door elkaar. Eventueel kun je er ook wat druppels vanille-extract overheen druppelen. Dan 10 minuten in de oven totdat de havervlokken mooi goudbruin kleuren.
Bronnen:
Maag Lever Darm Stichting – Zo gezond zijn vezels.